Vekt trening for Ruck Marching

Ruck marchering, også kjent som tvungen marsjer, er en grusom aktivitet som vanligvis kreves i opplæringsleir og i væpnede styrker. Hvis du ikke er sterk nok, eller i tilstrekkelig form, for en ruck mars, vil du sannsynligvis falle bak forventet tempo og ansiktspåvirkning. Vekttrening styrker musklene dine og hjelper til med å forberede kroppen din på en bra march, slik at du er klar når tiden kommer.

Om Ruck Marching

Rukk marchering utføres med rask ganghastighet på grovt eller ujevnt terreng. Du må bære en pakke som vanligvis veier 45 pund eller mer, en hjelm og uniform. I tillegg forventes det å bære våpenet ditt og flere kantiner fylt med vann. Du må holde et jevnt tempo i løpet av en rukk mars, og skyve musklene dine uten hvile.

Muskler aktivert i en Ruck mars

Under en rukk marsj, er beina og ryggen tvunget til å jobbe hardere enn andre muskler. Bena dine må hele tiden bevege seg for å drive deg frem og hjelpe i balanse på den ujevne bakken. Din rygg må støtte vekten av utstyret ditt og holde deg oppreist med en betydelig ekstra belastning. Hvis beina og ryggen når deres grense under mars, vil du ikke kunne holde det forventede tempoet for deg.

Vekt treningsøvelser for Ruck Marching

Enkle treningsøvelser som målretter dine øvre og nedre ben, bygger betydelig styrke i forberedelsen til en rukk marsj. Vektet kalvløft, knebøy, dødløft og lunger er avgjørende for å styrke bena. Deadlifts også engasjere ryggen din, bygge styrke langs ryggraden. Pullovers, rader og pull downs styr muskler i ryggen for å støtte vekten de må bære på en rukk marsj.

Hvor mye vekt å løfte

Etter å ha lest riktig form for hver vekt trening øvelse, måle hvor mye vekt du kan jobbe med komfortabelt. For å presse musklene dine, bør du jobbe med en vekt som lar deg gjøre åtte til tolv gjentakelser uten å miste riktig form. Begynn med lav vekt og arbeid opp til du finner den rette for hver øvelse. Øk vekten som du blir sterkere for å fortsette å utfordre musklene dine. Hvis du er usikker på å bestemme hvor mye vekt du skal løfte på egenhånd, ta kontakt med en sertifisert fysisk trener for en nøyaktig vurdering.

Hvileperiode

Etter hver treningsøkt må du avstå fra ekstrem anstrengelse til musklene har helbredet. Under helbredelsesprosessen bruker musklene din ledig energi til å reparere små tårer. Når disse tårene heler, blir musklene sterkere og mer klare for en rukk marsj. Hvis du vektstyrer før musklene har helbredet, risikerer du skade, som vil sette opp treningen.

Advarsel

Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner på trening for å sikre at kroppen din kan tåle øvelsene. Hvis du føler smerte i stedet for å brenne under en øvelse, må du stoppe umiddelbart og hvile til den går ned. Kontakt legen din hvis smerten varer i mer enn fem dager. Rådfør deg med en sertifisert fysisk trener før du begynner treningsrutinen. Be ham om å lære deg riktig form for øvelsene og anbefale hvor mange av hver du skal utføre.

Legg Igjen Din Kommentar