Hjemmeøvelser for hyperextensjon av knuten

Kneleddet er en av de sterkeste leddene i kroppen, og helse og riktig funksjon er avgjørende for hverdagslige aktiviteter og sportsaktiviteter. Når kneet bøyer seg bakover - i motsatt retning er det ment å-det er hyperextensjon. Det kan være sjokkerende når det skjer, og det er ganske smertefullt.

I tillegg til smerte, kan du oppleve hevelse, væskeopphopning, blåmerker, ustabilitet og manglende mobilitet etter en hyperextensjon. Når smerte og hevelse har gått ned, kan du begynne å rehabilitere kneet med hjemmeøvelser som oppmuntrer til økt styrke, stabilitet og mobilitet.

Sjekk alltid legen din før du behandler hyperextensjon hjemme. Noen tilfeller av hyperextensjon kan være alvorlige og krever kirurgi.

Styrke øvelser

Noen ganger er hyperextensjon et resultat av knærne ustabilitet. Hvis muskler og sener som støtter kneleddet er svake, er kneet mer sannsynlig å hyperextreres. Hvis du har sterke ben, men en akutt skade fører til hyperextensjon, kan du oppleve økt ustabilitet og tap av styrke. Uansett din situasjon, er målet å bygge styrke i musklene som støtter kneledd.

Høyre benoppgang: Sitt på gulvet og lene deg tilbake på albuene dine. Bøy ett kne og legg foten flatt på gulvet. Rett ditt skadede ben og løft det til 45 grader. Hold for en telling på fem, og senk ned. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner. Legg vekt med et vektet ankelbånd.

Single-leg lateral step-up: Stå ved siden av et trinn på 6 til 8 tommer høyt. Trinn opp med det skadede benet, overfør vekten og løft det passive benet fra bakken. Kom opp til full forlengelse gjennom hofte og kne. Trinn ned og trykk lett på gulvet med hælen din, og trykk deretter tilbake. Gjenta for tre sett med 15 repetisjoner.

Vegg sitter: Plasser ryggen mot en vegg med føttene på avstanden fra hverandre. Gå dine føtter ut, skyv ryggen nedover veggen til knærne er bøyd i 45 til 90 grader. Still knærne over anklene dine, og hold i opptil 30 sekunder. Gjenta tre ganger.

Veggballer: Plasser en mellomstor ball (medisin ball, fotball eller basketball) mellom din nedre rygg og veggen. Gå dine føtter ut som du gjorde i veggen, og sett sakte ned i en knebøy. Stopp når lårene er parallelle og hold føttene flatt på gulvet. Rull tilbake til stående og gjenta for tre sett med 15 reps.

Et av målene med rehabilitering er å gjenvinne fleksibilitet i det skadede kneet. Fotokreditt: julief514 / iStock / GettyImages

Strekk- og mobilitetsøvelser

Eventuelle skader på kneet vil resultere i tap av mobilitet og stivhet etter hvert som skadene helbreder. Mangel på mobilitet påvirker ikke bare bevegelse og sport, men det kan også føre til ytterligere skade. Utfør noen milde strekker og mobilitetsøvelser daglig for å gjenvinne tapt bevegelsesområde.

Hamstring stretch: Sitt på gulvet med beina utvidet. Kontrakt dine quadriceps muskler for å engasjere knærne, så brett fremover over beina dine. Ikke la knærne hyperextreres. Hold i 10 sekunder og slipp ut. Gjenta to ganger.

Stående quad strekning: Hold på en vegg eller stol for balanse. Bøy ett kne og trekk hælen opp mot strupen din. Hold begge knærne i en linje og trekk hælen i akkurat nok for å føle en strekk foran på låret. Hold i 10 sekunder og slipp ut. Bytt side. Gjenta på begge sider to ganger.

Egg Beaters: Ligg på ryggen med knær og hofter på 90 grader. Hold hoftene og de øvre beinene stabile, gjør sirkler med underbena. Gjør 10 sirkler i en retning, og bytt retninger. Gjenta to ganger.

Legg Igjen Din Kommentar