4 ting du bør gjøre før hver trening

Det er en naturlig tendens til å hoppe rett inn i en trening. Tross alt, hvem er ikke presset for tiden?

Hvis du ikke klarer å ta de riktige trinnene før hver treningsøkt, kan du sabotere resultatene dine, om ikke føre til skade og langsiktige plager.

Ved å planlegge fremover og varme opp riktig, vil du ha en mer effektiv trening, være mindre utsatt for skade, og produsere resultatene du ønsker. Her er fire hurtige skritt du kan ta for å gjøre nettopp det.

# 1: Spis 60 til 90 minutter før treningen

Hvis treningen din foregår om morgenen, prøv en liten grønn smoothie på forhånd. Fotokreditt: Dirima / AdobeStock

Mange kommer til treningsstudioet uten å bli fueled for sine treningsøkter.

Enten du trener først i morgen, bekymre seg om får kvalm under trening eller abonnere på den feilaktige oppfatningen at trening på tom mage forbrenner mer fett, gjør du deg selv en bjørnetjeneste ved ikke å fylle bensintanken før en trening.

Hvis du trener akkurat etter å ha våknet opp - den eneste gangen mange av oss må trene - sjansen er at du har gått så lenge som 12 timer uten å spise. Kroppen din er sultet og er usannsynlig å utføre sitt beste.

Et pre-workout måltid vil gi deg mye trengte energi og utholdenhet. I tillegg driver det metabolisme ved å bidra til proteinsyntese, prosessen der celler bygger og produserer proteiner.

For å øke styrken, øk mager masse og brenn fett for et pre-workout måltid av magert protein og tregverkende karbohydrater som brun ris, havregryn eller søte poteter.

Hvis treningen din finner sted bare noen minutter etter å ha våknet opp, gjør det til og med et beskjedent måltid, kan du prøve en treningsskytter. Bland en scoop av myseprotein med et glass vannet appelsinjuice for å bryte raskt og gi næringsstoffene som trengs for morgentreningen.

# 2: Bruk en skumrulle 10-15 minutter før trening

Etter bare 10 minutter på en skumrulle vil du føle deg mer limber og kunne utføre treningen mer effektivt. Stol på oss! Fotokreditt: miljko / E + / Getty Images

Det er en grunn til at mange profesjonelle atleter har dypvevspesialister som jobber med dem før spill og praksis. Slik behandling bryter opp knuter i vev, forbedrer muskelkvaliteten og øker mobiliteten.

De fleste av oss har ikke tilgang til slike eksperter, men heldigvis kan vi få en effektiv "fattig manns massasje" i form av et av de lange skumrørene som sannsynligvis sitter i hjørnet på treningsstudiet ditt.

Etter bare 10 minutter på en skumrulle vil du føle deg mer limber og kunne utføre øvelser mer effektivt.

En enkel måte å skum rulle er ved å starte fra bunnen og arbeide deg opp.

Sitt på gulvet med beina rett ut og skumrullen under en av kalvene dine. Ved hjelp av middels trykk styr kroppen din over skumrullen slik at den fungerer, det går over kalvemuskulaturen 6 til 8 ganger. Bytt deretter over til den andre kallen.

Hvis du finner et spesielt spennende område, holder du skumrullen der til spenningen løsner.

Bruk denne samme teknikken på hamstrings, glutes, middle og upper back, lats, quads og bryst. Ikke skum rulle over leddene (som baksiden av knærne) eller lumbale ryggraden (nedre rygg), noe som kan sette deg i fare for skade.

# 3: Gjør dynamisk mobilitet 5-10 minutter før trening

Det er ingenting galt med statisk strekk, de tradisjonelle strekk-og-hold-bevegelsene vi gjorde i 30 sekunder i gymnasiet. Men akkurat som en varm gummibånd strekker seg lettere enn en kald, sparer vi statisk strekk etter vår treningsøkt.

Før opplæring skal vi fokusere på dynamisk mobilitet, full kroppsbevegelser der strekket holdes i bare ett til to sekunder i hver posisjon. Nylig forskning har vist at de som engasjerer seg i dynamiske oppvarming, gir større langsiktige gevinster i mobilitet og fleksibilitet, sammen med styrke, enn de som gjør statisk strekk eller hopper over oppvarmingen helt.

Du kan enten utvikle en dynamisk mobilitetsrutine å gjøre før hver treningsøkt eller velge bevegelser som fungerer på musklene du skal trene den dagen. Uansett, inkludert 5 til 10 minutter med dynamisk mobilitetsarbeid, vil du øke hjertefrekvensen og prime musklene dine for treningen fremover.

Effektive dynamiske bevegelser for å inkludere før du trener er albue-Instep strekningen, som fyrer opp setemuskler, hamstrings, legger og ankler, en scapular Wall Slide for scapula og skuldre, og en side-liggende Extension-rotasjon for thorax ryggraden mobilitet (se lenker i slutten av denne artikkelen for videodemonstrasjoner av hver).

# 4: Gjør en treningsspesifikk oppvarming ved begynnelsen av treningen

Utføre oppvarmingssett på 40 til 70 prosent av ditt et rep max for hver av de store heiser du har tenkt å gjøre er en effektiv måte å forebygge skader, prime nervesystemet og forbedre ytelsen under “Jobb” sett.

Hvis, for eksempel, de to store heisene i dag er foran knebøy og benkpress, bør du utføre to til tre oppvarmingssett for hver bevegelse i det samme området repetisjoner som du skal bruke under treningen.

Så hvis du planlegger å fram knebøy 185 pounds i 6 reps, begynner med et sett av åtte 95 pounds, deretter et sett med seks på 135 og til slutt et sett med fire på 160. Dette vil gi den riktige balansen for å bli klargjort for Ditt arbeid setter uten å være trøtt ved å utføre for mange oppvarming.

En tommelfingerregel er jo nærmere maksimalt du prøver å løfte, jo flere oppvarmingssett skal du gjøre.

Legg Igjen Din Kommentar