En enkel 10-minutters arbeidsplass treningsøkt

Den moderne arbeidsplassen utgjør kaos på helsen din. Å bruke lange timer på en datamaskin, sitter gjennom endeløse møter og pendling til og fra kontoret forstyrrer kroppens naturlige tilpasning.

Som et resultat stenger skuldrene fremover, og legger unødig stress på nakken, hofter og rygg. Når en eller begge hoftefleksorer er låst opp - et naturlig resultat av å sitte hele dagen - kroppen din sender signaler til motsatt muskler.

Dette slår av gluten og gjør hamstringene mindre effektive. Det skaper et forhold hvor hip flexors er dominerende og glutes underdanig, som uunngåelig fører til ryggsmerter.

På vårt kontor gjør vi det til å si "holdning" når vi går forbi en kollega og ser ham eller henne slashing. Noen mennesker setter selv sine skjermsparere for å vise ordet. Det er en fantastisk påminnelse.

Mark Verstegen, grunnlegger av atleteres ytelse og kjerneytelse

Først må du fikse din stilling

Foto Kreditt: Beskriv Fauna / Ethan Young

Du vet allerede å sitte hele dagen, er dårlig for deg. Ikke gjør det enda verre med dårlig holdning. Yrkesutøver Mark Verstegen, grunnlegger av atleteres ytelse og kjerneytelse, foreslår at du stiller inn stillingen ofte i løpet av hverdagen.

"På vårt kontor gjør vi det til å si" holdning "når vi går forbi en kollega og ser ham eller henne slashing, sier Verstegen. "Noen mennesker stiller selv sine skjermsparere for å vise ordet. Det er en fantastisk påminnelse."

Hvis du står med perfekt holdning, skal ørene dine være i tråd med skuldrene dine, hoftene dine rettet mot knærne og knærne dine rett over anklene dine. Hvis du sitter, bør det være en rett linje mellom ørene og hoftene.

For å tilbakestille kroppens justering begynner du med glutenene dine. Klem venstre kisse, og deretter til høyre. "Med mindre du aktiverer glutene dine, vil ingen buns-of-steel-trening gjøre en forskjell, sier Verstegen.

Deretter trekker du skulderbladene tilbake og ned, som om de trekkes inn i lommebokene dine. Til slutt trekker du magen din bort fra beltet ditt uten å holde pusten. Dette aktiverer tverrgående abdominis, den første muskelen som brenner under bevegelse, og beskytter nedre ryggen.

Gjør det et poeng å utføre denne serien med kroppskontroll i løpet av dagen, spesielt når du sitter fast i et møte, sitter i trafikk eller på en rammende konferansesamtale.

Prøv denne treningsøkten på arbeidsplassen

Uansett om du er i stand til å presse en full treningsøkt inn i dagen, er det fortsatt mulig å passe trening i arbeidsdagen din, selv i forretningsklær og med begrenset plass.

Verstegen anbefaler en aktiv serie av oppvarmingsoppgaver for bevegelsesprep som øker kjernetemperaturen din. aktiverer nervesystemet ditt forlenger, styrker, stabiliserer og balanserer musklene dine og forbereder kroppen din for bevegelse.

"Movement Prep gjenoppretter mobilitet, koordinering og felles stabilitet du likte i de yngre årene, samtidig som du forbedret din styrke, balanse og koordinasjon, sier Verstegen.

Selv om Movement Prep kan være en oppvarming til en treningsøkt, er det også en måte å starte systemet på nytt om morgenen eller om ettermiddagen. Eller for de galne dagene når du ikke kommer til treningsstudioet, er det også en effektiv 10- til 15-minutters frittstående treningsøkt.

Her er fire trekk du kan gjøre på kontoret, enten i leiligheter eller uten sko:

1. Lateral Lunge

Fotokreditt: Catalin205 / iStock / Getty Images

Stå med føttene rett utenfor skuldrene dine. Skift hoftene til høyre og bøy høyre kne, hold venstre benet rett. Dine føtter skal peke rett fram og flate på bakken. Skyv gjennom høyre hofte, tilbake til startposisjon. Bytt deretter på siden. Fortsett, alternerende sider, for 10 representanter per side.

2. Enkeltbenbalanse med rekkevidde

Foto Kreditt: Adobe Stock / GVS

Balanse på venstre ben. Bøy i midjen og løft høyre ben bak deg. Nå frem med begge armene. Når du føler deg en strekk i hamstringen, gå tilbake til startposisjonen ved å samle venstre glute og hamstring. Gjenta bevegelsen, vekslende ben med hver rep, for 10 reps på hvert ben.

3. Knee Hug

Fotokreditt: Adobe Stock / Maridav

Stå med ryggen rett og armer på dine sider. Løft ditt høyre kne til brystet og ta tak i din shin. Trekk ditt høyre kne så nær brystet som du kan mens du kontraherer din venstre glute. Gå tilbake til starten og gjenta på det andre benet. Fortsett alternerende sider for 10 representanter per side.

4. Walkout med nedadvendt hund

Foto Kreditt: Adobe Stock / sskenia

Lene seg fremover fra midjen og gå hendene ut i en push-up stilling. Løft hoftene inn i en nedadgående hund yoga posisjon. Hold i ett til to sekunder og gå tilbake til stående stilling. Fullfør 10 reps.

Hva tror du?

Arbeider du på kontor? Kan du legge merke til at du slår gjennom hele dagen? Hva gjør du for å minne deg på å øve riktig holdning? Har du noen gang jobbet på jobb? Hva innebar treningen din? Vil du noen gang gjøre noen av disse øvelsene på kontoret ditt, på skrivebordet ditt eller i ditt pause rom? Hvilke andre trekk vil du foreslå? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!

Legg Igjen Din Kommentar